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Tengo diabetes, ¿qué puedo comer para cuidar mi corazón?

La diabetes es un padecimiento que incrementa las posibilidades de que tengas un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular, por ello es que debes poner especial atención en el cuidado de tu corazón y vasos sanguíneos. En esto, la alimentación juega un rol fundamental.

Cortesía de Todoencolesterol.org

A continuación te mostramos dos pautas generales que debes seguir:
· Procura comer menos alimentos que aumenten tus niveles de colesterol en sangre y eleven el riesgo de que sufras una enfermedad cardiovascular

· Incluye alimentos que te ayuden a disminuir el colesterol

Ahora bien, toma en cuenta que si seleccionas tus alimentos correctamente, lograrás reducir tu peso corporal y mantendrás tus niveles de glucosa (azúcar) dentro de parámetros saludables. Para conseguirlo, puedes seguir los siguientes consejos:

· Consume menos grasas, especialmente la que es saturada. Ésta se encuentra en carnes, piel de aves, mantequilla, leche entera o al 2%, helados a base de crema, queso, manteca de cerdo y manteca blanca. También disminuye tu ingesta de alimentos que contengan aceite de palma o coco.

· Evita los alimentos cuya etiqueta indique que contienen aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, conocidos como grasas trans. Este tipo de grasa se localiza en galletas saladas y bocadillos, productos horneados como las galletas dulces y donas, papas fritas y la margarina en barra.

· Elige la margarina suave en envase. Ésta debe incluir como primer ingrediente un aceite líquido, ya sea de maíz, soya o canola.

· No incluyas en tu alimentación yemas de huevos y vísceras, como el hígado, pues son altas en colesterol.

· Siempre lee las etiquetas de los alimentos. Toma en cuenta los datos nutricionales y la lista de ingredientes.

· Elige las clases de grasa que te ayudarán a bajar tu colesterol. Por ejemplo, si usas aceite para cocinar o freír, sustitúyelo por el de oliva o el de canola. Procura consumir nueces, pues estos frutos secos son una buena fuente de grasas saludables. Sin embargo, toma en cuenta que todos los aceites y grasas poseen muchas calorías, por lo que no te excedas en el consumo y come porciones pequeñas.

· Come pescado de dos a tres veces por semana. Las mejores opciones son el atún, la caballa, la trucha, las sardinas y el salmón, ya que son altos en ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa que puede ayudarte a bajar tus niveles de grasa en la sangre y así evitar que se tapen tus arterias.

· Prefiere alimentos que contengan estanoles o esteroles vegetales. Uno de los alimentos en el que puedes encontrar dichos elementos es la margarina. Los esteroles y estanoles vegetales son ingredientes que evitan que el colesterol se absorba.

· Cocina con menos grasa. Podrás disminuir la cantidad total de grasas que consumes si asas tus alimentos a la parrilla, los horneas o cocinas al vapor, o usas el horno de microondas. También te puede servir usar cacerolas que no se pegan y aceites de cocina en aerosol en lugar de cocinar con grasa.

· Come más alimentos con mucha fibra. Éstos pueden ayudarte a bajar el nivel de colesterol en tu sangre; de igual forma, la fibra colabora en la reducción de problemas en el sistema digestivo, como el estreñimiento. Algunas buenas fuentes de fibra son la avena, el salvado de avena, los granos, frijoles, frutas y vegetales.

· Incluye más proteína de soya en tus comidas y bocadillos. Si sustituyes los alimentos altos en grasa saturada, por aquellos que contengan soya, podrás bajar tus niveles de colesterol. Algunos alimentos con proteína de soya son: frijol de soya, tofu, miso, nueces de soya, leche de soya, proteína de soya texturizada, proteína de soya en polvo y productos hechos con frijoles de soya, como algunos tipos de hamburguesas hechas a base de este ingrediente.

· Limita el consumo de bebidas alcohólicas. Excederte en la ingesta de éstas no es beneficioso, pues te dan calorías innecesarias, pueden aumentar tu presión arterial y triglicéridos y probablemente te ocasionen otros problemas de salud.

Finalmente, para que tengas una mejor idea de qué comer, te damos un ejemplo de menú con comidas saludables para tu corazón, que elaboró la Asociación Americana de Diabetes (American Diabetes Association):



Desayuno

· Pedazos de naranja fresca

· Avena con leche al 1% y pasas

· Tostada con margarina baja en colesterol

· Café con leche al 1%

Almuerzo

· Pan integral con rodajas de pavo, hojas de lechuga y mostaza

· Trozos de zanahoria

· Tomates "cherry"

· Manzana fresca

Cena

· Pollo al horno

· Papas horneadas con margarina baja en colesterol y crema agria baja en grasa

· Vegetales verdes al vapor

· Ensalada con aderezo bajo en grasa

· Yogur congelado bajo en grasa


Colación entre comidas

· Fruta seca

· Palomitas de maíz hechas con aire caliente

· Rodaja de pan con crema de cacahuate


Recuerda que estas medidas no sustituyen la opinión de tu médico. Lo mejor es que hables directamente con el especialista sobre las pautas alimenticias más recomendables para ti, de acuerdo con tu caso en particular.

Para mayor información visita: www.todoensalud.org